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孕期可以在兰州瑜伽馆继续练阿斯汤加、流瑜伽吗
- 2018-10-30-

   孕期可以在兰州瑜伽馆继续练阿斯汤加、流瑜伽吗?我的个人经验是可以,但要注意心率变化、充分休息和及时补充水分。然后体式停留3-5个呼吸即可,因松弛素影响,不能过度伸展。

   孕期我是在原有基础上练习的,也有做倒立和后弯,不同的孕妇瑜伽流派有不同的理论依据导致有争议,所以以自己身体为准,因为孕期有松弛素的分泌,所以不要过多做太强烈的后弯(轮式、鸽王、上犬等),因为有可能让腹直肌分离。
  (腹直肌分离是指在怀孕期间和分娩过程中,随着腹部的增大,大多数女性腹部肌肉中间都会出现一个空隙。这个空隙通常会在产后4-8周后逐渐关闭。对于一部分女性,在怀孕期间腹部肌肉有可能会被过度拉伸,导致产后无法自动修复,这种情况称作“腹直肌分离”。)

   腹直肌分离可能会增加后背疼痛的机会,而且会让您的小腹 更难恢复平坦,.严重者,内部器官也有可能移位,下垂,压迫膀胱,导致尿失禁。
 

另外在孕期一定要在兰州瑜伽教培培训班凯格尔练习,练习方法:

第一步:感觉盆底肌
   凯格尔运动成功的第一步,是发现和确认盆底肌,它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定,可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液,如果尿流中止了,那么恭喜,你已经找到了自己的盆底肌。

第二步:收缩盆底肌
   先排空小便,选择自己舒服的体位,坐或者站都可以。收缩盆底肌,这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩,最好能到10s,如果有压力,可以从5s或者3s开始,10次一组,一天三组。
   收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松,保持呼吸顺畅,不要刻意屏气。

第三步:放松盆底肌
   每一次收缩之前,都应该放松盆底肌。放松盆底肌,你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松,为下一次收缩做好准备。
   凯格尔对产后盆地功能和腹部内核心的恢复有着至关重要的作用,以后再分享产后恢复时,我会具体再说到。


孕期建议停止的体式
1. 上犬式/眼镜蛇式
2. 轮式
3. 无支撑的后弯
4. 头倒立/手倒立和其他身体整体的倒置
5. 强度大的扭转
6. 任何仰卧体式
7. 新的手臂平衡或强度大的体式
8. 腹部触地的体式
9. 双腿并拢伸直的前屈(大多数)
10. 任何感觉不适的体式!
 
   并不想神化孕妇瑜伽,顺产与否取决于医生的建议,但确实能让女性更有准备,更有正能量的迎接分娩。

   尽管现在提倡孕期体重管理,卫生机构也在科普科学孕育宝宝,但依然很多人会认为,女性怀孕意味着,多吃多补,尽量不“乱动”,意味着身材臃肿变形,灰头土脸,并潜意识的认为由此造成的身心伤害是女性理所当然要承担的,不承担甚至会有道德绑架的谴责。

   但其实在怀孕期间,科学的身体管理(饮食和运动)很大程度上可以让我们避免这样的状况发生,同时良好的状态也尽量避免了产后抑郁的出现,并且还能让宝宝更加的健康。
   在张掖路兰州普拉提培训班的课堂上,几乎没有一个准妈妈有水肿,体重超标的情况。

   自由源于自律,为了健康快乐的宝宝,也为了更好的自己!
   再强调一下,怀孕时个体差异大,练习时需专业的孕妇瑜伽教练引导,最好能在瑜伽馆进行运动,不过是否运动一定要征得医生同意。




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