甘肃婕婕健身文化发展有限责任公司

 

Banner
首页 > 最新活动 > 内容
如何快速提高柔韧性
- 2019-01-04-

瑜伽新手,如何快速提高柔韧性?

“身体太硬,不能练瑜伽吗?

“我身体太硬了,我肯定不适合练习瑜伽!”

.......

很多人初学瑜伽都会有这种想法,他们看到的瑜伽体式都是在展示柔软的身体,所以认为身体柔软是练习瑜伽必不可少的前提。

事实上,因为练习瑜伽,身体才变得柔软,而非身体柔软的人才适合练习瑜伽,这是多数人对瑜伽的误区。 

柔韧度可不是一朝一夕就可以增强的哟,但是如果练得对,还是可以让你比较快的软下来。今天兰州瑜伽培训班给大家推荐一套瑜伽体式,针对身体不同僵硬部位进行拉伸,练习之前要先做5边拜日式热身哦!

 1 | 骆驼式 

益处

・拉伸大腿、腹部、胸腔

・改善消化

・提升能量

怎么做

双膝跪地,小腿脚背压地,膝盖与髋同宽。

尾骨内收,双手叉腰,呼气,双手往后抓脚跟。

保持髋部在膝盖正上方,胸腔上提。

保持10次呼吸。(如果第一次做,先做单边)

 2 | 单腿鸽子式 

益处

提升大腿、上半身、髋部柔韧性

打开髋部

减少压力

怎么做

从下犬式,左腿往前,小腿膝盖着地,尽量靠近垫子前端。

后腿伸直,脚背、小腿、大腿压地。

双手在髋部两侧撑地,胸腔上提。

保持1分钟,换边重复。

 3 | 低位弓步 

益处

拉伸髋部、大腿、膝盖

锻炼手臂、肩膀

打开髋部

怎么做

从下犬式,右脚往前踩地,膝盖对齐脚踝,后腿伸直膝盖、小腿、脚背贴地。

髋部下沉,双手上举,肩膀下沉。

保持1分钟,换边重复。(如果膝盖痛,下方垫个毛毯)

 4 | 金字塔式 

拉伸大腿后侧、上半身、背部

改善消化

锻炼腿部和腹部

怎么做

从山式开始,右脚往后一条腿的长度,右脚内扣75°。

髋部摆正,往前往下折叠,双手在左脚两侧撑地。

保持1分钟,换边重复。(需要的话双手放在砖块上)

延展脊柱和大腿后侧

平静身体

锻炼腿部打开髋部

怎么做

从山式开始,右脚往后一条腿的长度,双脚稍微内扣。

从髋部往下折叠,双手撑地与肩同宽,小手臂和大手臂相互垂直。

延展脊柱,头顶点地,肩膀上提远离耳朵。

保持1分钟。

 6 | 坐立前屈 

拉伸大腿和脊柱

改善消化

减少压力

怎么做

坐下来,双腿伸直回勾。

双手上举,从髋部往前往下折叠,双手往前抓到最远处。脊柱延展。

保持2分钟。

 7 | 扭转单腿头碰膝 

打开胸腔

拉伸脊柱、大腿

锻炼腹部

怎么做

从坐立开始,弯曲右膝盖,脚掌在左大腿内侧。

身体向左侧扭转,从髋部折叠,左手抓住左脚趾,右手往上延展抓住左脚外侧。

保持右膝盖下压,坚持1分钟,换边重复。

瑜伽入门 瘦背五个动作

女性都是贪婪的,爱美的,除了要做S美人之外,她们还要做背影美人。为了穿上那性感的晚礼服在party上惊艳一把,女性们都争相修炼美背法则,除了饮食上要注意之外,练习美背瑜伽也是能让你速成心愿哦。一起跟丹丹学学速效美背瑜伽吧,让你成为party女王!

今天小编为大家推荐一套简单易学的8分钟背部瑜伽,坚持练习,可以轻松告别腰酸背痛,燃烧背部多余赘肉,塑造窈窕有致的性感背部哦。

1、猫牛式:

1.跪地,双手着地,肩膀垂直位于手腕上方,臀部则垂直位于膝盖上方。

2. 吸气,向前推进,同时向后拱起背部,胸部抬起,肩腰背称弧形,臀部朝天,是为牛式。

3. 双腿放松,身体不动,呼气,同时背部向上供起,轻轻收缩腹部,是为猫式。

可按牛、猫顺序做6次,每次做可稍微加大动作幅度,整个动作过程中保持正常呼吸。

2、桥式:

功效:释放压力,强化背部肌肉群,促进血液循环,塑造美丽腿部曲线以及紧实臀部。

仰躺姿势,双腿弯曲并拢;2.慢慢挺起腰腹部和臀部,脚跟慢慢离地,使大腿与上身成一直线为止。保持5-7个呼吸的时间。

3、上伸腿式:

1.仰卧,吸气,两臂伸过头后,做一两次呼吸,呼气,慢慢升起双脚,与地面成30度角。

2.正常地呼吸,保持此姿势20秒钟,然后呼气,举起两腿,与地面成60度角。正常地呼吸,保持此姿势约20秒钟。

3.呼气,举起两腿直到它们垂直于地面为止,正常地呼吸,保持此姿势约40秒钟,呼气,慢慢将两腿放到地面上,不要猛然抽动或弯曲双膝,放松休息,然后重做几次这个练习。

4、蝴蝶式:

1、准备瑜伽枕、瑜伽伸展帶,一片毛毯或厚毛巾。先呈坐姿,並將腳底板相貼,以拉帶固定好骨盆與雙腳。

2、瑜伽枕緊貼在下背部,雙手向後按在瑜伽枕上慢慢地往後躺,頸項下方要有毛毯或厚毛巾支撐著。

3、雙手自然垂放身體兩側,掌心朝上使肩膀打開,身體完全放鬆,停留大休息。

5、眼镜蛇式:

1. 腹部着地俯卧,两腿并拢伸直,脚掌向上,把手掌放于胸部两侧的地板上,手指并拢指向前方,手臂靠近身体两侧;额头放于地板上,闭上眼睛,全身放松,特别是腰下部,慢慢向上抬起头、颈、肩、胸,手掌不用力,用背部肌肉向上伸展;

2. 双手撑起身体,阴部骨头贴地,肚脐离开地面3厘米,不要过高,保持10到20秒,返回时慢慢向前弯曲头部,将上身慢慢放下,贴于地面,额头贴地板,放松背下部肌肉。

3. 抬起上身时吸气,保持时正常呼吸,返回时呼气。


甘肃婕婕健身文化发展有限责任公司

联系我们

    兰州七里河旗舰店:18152062878

    兰州张掖路品牌店:18152062787

    兰州雁滩普拉提孕产康复中心:17361668562

    兰州安宁科教城店:18693072602

    安宁中汇广场店:18719780167


技术支持: 众智捷优化 版权所有:甘肃婕婕健身文化发展有限责任公司手机版

兰州瑜伽馆哪家好,兰州瑜伽教练培训学校,兰州瑜伽培训班在哪里,兰州瑜伽教培收费标准